第04本书《睡眠革命》

《睡眠革命》 《睡眠革命》

一个偶然的傍晚,在住的小区附近散步,看到了一个叫“漫茶时光”的读书茶屋。走进去,轻快的钢琴曲,布置简约的桌椅,墙角摆放整齐的书架……一壶茶,一本书,一个阳光灿烂的下午,确定这是我喜欢的地方,也是我喜欢的生活。

今天是第三次来,每次都会抽出二三小时,专门用来阅读。《睡眠革命》是之前一直想看的一本书,原本计划购买后阅读,正巧发现书架上有这本书,于是就花了约5个小时读完了这本书。

读书感悟

书中提倡的R90睡眠时间周期和睡眠质量管理,也是我最感兴趣的地方,也一直想要对自己的睡眠情况有所了解。

作者提倡将睡眠时间按90分钟一个周期来划分,一个周期中又包含打瞌睡,浅睡眠,深睡眠,浅睡眠等等,深度睡眠是我们真正需要的阶段。作为成年人,每晚保持3~6个睡眠周期,都能使我们身体的耗损得到修复。过少或者过多,都会对身心健康带来不良影响。

此外,书里提到在白天我们要尽可能的接收自然光线的照射,因为太阳光会抑制我们的身体产生褪黑素,褪黑素是一种使人体产生疲倦的激素。在夜晚,要尽可能避免电子设备的使用,电子设备产生的蓝光也会抑制褪黑素的产生,抑制身体疲倦。

对于睡眠修复,作者建议在午后1点和傍晚5点左右,可以有30分钟左右的小憩,以弥补夜晚睡眠的缺失,修复身体失去的能量。最后,无论多晚睡觉,在早上固定的时间(最佳时间6:30am)起床,是一个终身受益的好习惯

以上就是看完本书后的一些个人感悟,接下来分享书中的一些精华片段:

精华片段

1.褪黑素是松果腺分泌的一种激素,它会根据周围光线的明暗变化做出反应,帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间,身体就会分泌褪黑素,帮助入眠。

2.人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光,让蓝光背上了恶名,但实际上,蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光,白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌,提高人体的灵敏度和各方面表现。

3.走到户外!让日光调整你的生物钟,而不是人工光线

4.睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉,你就违背了你的生物钟。

5.在晚上,蓝光是一种不合时宜的光线,尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光,设置是蜡烛光。

6.咖啡因的半衰期是6小时。这就是说,咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中的长久很多。

7.把咖啡因当成高效的表现增强剂使用,而不是出于习惯去喝咖啡,并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

8.一旦确立了必须起床的最早时间后,你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下,你的固定起床时间,应该是比你上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,你才有充分的准备时间。

9.固定的起床时间就像一根铁锚,支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间,并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠,让他也这样做,你们的起床时间保持一致是最理想的。

昼夜节律

10.用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小时。

11.把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命,不妨试着去考虑,你每周一共获得了多少睡眠周期。

12.尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生,争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

13.睡前应该避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。

14.在日间偶尔脱离电子设备,将此作为一种犒劳,并通过这种方式训练你的身体和心灵。

15.在上床前整理你的卧室,放空你的大脑,“下载”你的一天,就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

16.利用午后休憩时机(下午1-3点)给自己安排一个可控修复期,是弥补夜间睡眠周期的完美方法,这也与你的昼夜节律彼此协调。

17.黄昏(下午5-7点)是次优的休憩时机,因为此时人的睡眠需求极高。但这一段时间的日间小睡应该控制在30分钟之内,这样才不会影响晚上的睡眠。

18.至少每隔90分钟休息一会儿,消除大脑的疲劳,提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备,你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

19.学会以胎儿姿势睡眠,躺向非主要的身体一侧(惯用左手的人向右侧睡,惯用右手的人向左侧睡)。

20.记住床垫和床架重要性比率:你可以把100%的预算全部花在购置床垫上,因为床架主要是装饰性的。

21.你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话,把它重新命名为你的身心修复室。

22.把你的房间隔离外界光源,这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

23.让房间的装饰风格保持中性,保持房间洁净,避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片、或让你产生联想的书籍)。

24.控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间,或者少放在你看不见的地方(并设置成静音)。(025/300)

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